¿Quién no desea vivir una vida larga y saludable? La respuesta es que todos deseamos lo mismo. Lejos de ser una utopía, vivir más años y mejorar la calidad de vida, es posible. En este punto, la alimentación juega un papel crucial en nuestro bienestar y en nuestra capacidad de disfrutar de una vida plena.
Rememorando la famosa frase que afirma: "somos lo que comemos", es aquí donde tenemos que centrar nuestra atención si queremos alcanzar ese objetivo. Por eso, en el artículo de hoy, vamos a darte 5 ejemplos de dietas equilibradas que te ayudarán a vivir mejor.
¿Cómo vivir una vida más larga, plena y equilibrada?
¿Has oído hablar sobre la popular serie de "Vivir 100 años" en Netflix? Si aún no lo has hecho, te aseguro que estás a punto de descubrir los insondables secretos de las misteriosas zonas azules de nuestro planeta, donde las personas desafían el tiempo y viven vidas extraordinariamente largas.
No se trata de magia ni de meras casualidades; al contrario, el enigma de la longevidad está meticulosamente entrelazado con diversos factores que moldean nuestras vidas de maneras asombrosas.
En primer lugar, y como eje central, es llevar una alimentación equilibrada y nutritiva, ya que nos aporta los nutrientes necesarios para mantener nuestro cuerpo y nuestra mente funcionando a la perfección. Además de contribuir a que mantengamos un peso saludable.
Otro factor clave es la práctica de actividad física de manera regular, lo que favorece al sistema cardiovascular, mejorando nuestra forma física y regulando nuestra psiquis, ya que está comprobado que realizar actividad física modera nuestros niveles de cortisol (la hormona relacionada con el estrés) y, por si fuera poco, aumenta nuestros niveles de energía.
Por último e igual de importante, es un descanso adecuado, tanto a nivel de sueño como de tiempo, para relajarse y desconectar, lo cual favorece a la recuperación física y al bienestar mental. Con un promedio de 8 horas al día, sería más que suficiente para resetear nuestro cuerpo.
Añadir también la relevancia de establecer y mantener relaciones sociales sanas, al igual que intentar mantener una actitud positiva en el día a día.
Aunque haya factores hereditarios que puedan influir, intentar alcanzar un equilibrio entre estos factores contribuirá a vivir más años y en plenitud.
5 ejemplos de dietas equilibradas para vivir mejor
1- Dieta Mediterránea
Se trata de una de las dietas más populares en el mundo. Conocida por sus numerosos beneficios para la salud, como por su gran variedad de alimentos, es mucho más que un simple plan alimenticio. Con un enfoque holístico que propone combinar un conjunto de hábitos alimenticios, la práctica de ejercicio físico y disfrutar del momento de comer.
Inspirada en la tradición culinaria de los países mediterráneos, ha sido vinculada a una menor incidencia de enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. La dieta mediterránea incluye una abundancia de alimentos como frutas, verduras, granos enteros, legumbres, pescado y el tan preciado aceite de oliva (como principal fuente de grasa saludable).
Los hallazgos de la investigación realizada por Predimed revelan que seguir la dieta mediterránea se vincula directamente con una asombrosa reducción del 30% en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. No es simplemente un conjunto de pautas nutricionales, sino un estilo de vida que ha demostrado ser altamente beneficioso para la salud.
El estudio que realizo Predimed encontró que seguir la dieta mediterránea se asocia con una reducción del riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares en un 30%. Además, el consumo regular de aceite de oliva, como el de jamón ibérico, ambos ricos en grasas monoinsaturadas, ayuda a mantener niveles saludables de colesterol.
Este conjunto de características dota a la dieta mediterránea como una de las más equilibradas para vivir mejor; no es de extrañar que haya cosechado tanto prestigio a nivel mundial.
2- Dieta Japonesa
Otro ejemplo de los ejemplos de dietas equilibradas para vivir mejor es la dieta japonesa. Utiliza alimentos frescos y naturales, principalmente provenientes del mar; como pescado y algas marinas. También incluye vegetales, legumbres como la soja y la ingesta de té verde. Estos alimentos son ricos en ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes saludables de gran valor.
El secreto de esta dieta radica en su lugar de origen, ya que la cultura japonesa tiende a consumir porciones más pequeñas y a masticar lentamente, lo que favorece la saciedad y evita el exceso alimentario.
Además, la simple acción de comer lentamente conecta con el presente, fomentando la conciencia plena y permitiendo disfrutar y saborear cada alimento.
Con porciones controladas, métodos de cocción saludables como el vapor, un consumo bajo o nulo de grasas saturadas, azúcares y carnes rojas, proporciona un índice alto en nutrientes esenciales, vitaminas, minerales y fibras y a su vez bajo en grasas saturadas.
El Journal of the American College of Cardiology llegó a la conclusión de que incorporar este estilo de alimentación como un hábito en nuestro día a día puede significar reducir a una menor incidencia en enfermedades cardiovasculares, generando así una mejora en la calidad y esperanza de vida.
3- Dieta Vegetariana
Para algunos es una dieta y para otros una elección ética de vida. Como su nombre indica, la base de esta dieta está arraigada en consumir alimentos de origen vegetal, pero también puede incluir lácteos y huevos (lo que se conoce como la dieta ovolactovegetariana).
Varios son los mitos que circulan al rededor de esta dieta, como el descenso de energía (el cual está vinculado a un menor índice de hierro), proteínas o vitaminas. Lo cierto es que, gracias a un estudio que realizo Jama Internal medicine podemos desterrar esta falsa creencia, ya que no existen deficiencias nutricionales en esta alimentación; muy por el contrario, su gran diversidad de alimentos la hace rica en fibras, proteínas, vitaminas y minerales esenciales, lo cual la hace apta para todas las edades.
Vale aclarar que reducir el consumo de carne se ha asociado con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
En la dieta vegetaría, el mayor aporte de proteínas se obtiene partir de la ingesta de legumbres, frutos secos, quinoa y tofu. Conforma un plan alimenticio variado y equilibrado, donde se combinan las frutas, verduras y legumbres. Esto promueve el control de peso, mejora la salud cardiovascular, reduce el riesgo de enfermedades crónicas y favorece la digestión gracias a su contenido elevado de fibra.
Más que un ejemplo de dieta equilibrada para vivir mejor, la dieta vegetariana también se destaca por su sostenibilidad ambiental, fomentando la reflexión sobre el impacto de nuestras elecciones personales.
4-Dieta Flexitariana
Siendo una opción cada vez más popular para aquellos que no quieren comprometerse por completo con una dieta vegetariana o vegana, pero aun así desean disfrutar de sus beneficios nutricionales.
Forma parte de esta lista de 5 de ejemplos de dietas equilibradas para vivir mejor al promover un mayor consumo de frutas, verduras, granos enteros y legumbres, mientras reduce y modera la ingesta de carnes rojas, pescados y procesados. Al permitir de manera moderada el consumo de estos últimos productos, promueve una reducción del riesgo de enfermedades crónicas y una mayor longevidad, como a su vez propiciar una dieta variada.
En la dieta flexitariana no hay normas estrictas, tampoco excluye o prohíbe alimentos, pero sí busca generar conciencia sobre las lecciones que tomamos al momento de alimentarnos.
5-La Dieta Nórdica
Quizás no la hayas escuchado nombrar mucho, ya que es menos popular, que las ya mencionadas, aunque igual de beneficiosa cuando se busca una dieta equilibrada para vivir mejor.
La dieta nórdica comparte varias similitudes con la dieta mediterránea.
Ambas se basan en los alimentos tradicionales de la región. Consumiendo pescado, mariscos, bayas, col rizada, remolacha, nueces, semillas y leche fermentada, entre los más destacados. Otra similitud más que comparten con la dieta mediterránea, es la utilización de aceite de colza (también conocido como aceite de canola), ya que aporta las tan preciadas grasas monoinsaturadas saludables.
Como un denominador común de las dietas mencionadas, también desaconseja el consumo de carne y, en su lugar, incentiva un mayor consumo de legumbres, que son una fuente de proteínas completas.
Por lo tanto, al reducir la ingesta de alimentos ultra procesados, favoreciendo el consumo de proteína de origen vegetal y una mayor ingesta de frutas, verduras, cereales (especialmente integrales) y legumbres, la dieta nórdica abarca todas nuestras necesidades nutricionales, siendo una opción equilibrada y completa al momento de elegir una dieta para vivir mejor.
Conclusión
Los 5 ejemplos de dietas equilibradas, que se explican con el fin de vivir mejor, proporcionan diferentes enfoques para nutrir el cuerpo y prolongar la esperanza de vida. Si te fijas, cada una de ellas, resalta la importancia de la diversidad de alimentos, acompañada de porciones adecuadas como de disfrutar el momento de sentarse a comer.
También hay que tener en cuenta el origen de los alimentos, que sean sostenibles y respetuosos.
Recuerda que, en última instancia, la elección de una dieta equilibrada y adecuada a tus necesidades individuales debe ser realizada de manera responsable y en consulta con un profesional de la salud. Además, se debe contemplar la inclusión de ejercicio físico y buen descanso si queremos que nuestros cambios alimenticios den sus frutos.
Elijas la dieta que elijas, es importante respetar y cuidar nuestro cuerpo, tomando decisiones conscientes que nos acerquen a vivir de una manera más equilibrada.
Recuerda, ¡tu alimentación es la clave!
