¿Te has preguntado alguna vez cómo tus elecciones alimenticias impactan en tu energía, estado de ánimo y salud en general? En la agitada vida cotidiana, a menudo se descuida la importancia de la alimentación.
Comer bien no solo nos ayuda a mantener un peso saludable, sino también es la base fundamental para que el cuerpo y la mente funcionen correctamente. Por eso, si estás decidido/a a hacer un cambio positivo en tu vida y no sabes cómo empezar a comer mejor, quédate. Este artículo es para ti.
Cómo empezar a comer mejor
Lo primero que hay que entender cuando se busca empezar a comer mejor, es que la clave está en adquirir hábitos con los que te sientas a gusto, que te permitan disfrutar sin restringirte de lo que desees comer y que lo puedas adaptar a tu ritmo de vida.
Se trata de generar un equilibrio. A diferencia de adoptar una dieta, cambiar tus hábitos es una decisión más amena y permanente, ya que, de esta manera, modificas tu conducta al momento de relacionarte con la comida. Si la meta es vivir mejor, este es el camino que se debe seguir.
Por ende, una alimentación consciente en el que sepas que te aporta cada alimento te permitirá vivir mejor y en plenitud. Para eso, puedes inspirarte y usar como referencia la guía práctica que te dejo a continuación:
1. Incorpora la variedad en tu dieta
Cuando se decide empezar a comer mejor, es cuando más ideas se necesitan. Como ejemplo de esto, se puede utilizar la pirámide nutricional. Ofrece una representación visual fácil para entender los grupos alimenticios y las proporciones recomendadas que se deben ingerir.
Como demuestra el análisis de calidad de las pirámides alimenticias, consumir productos de todos los grupos alimenticios garantiza que tu cuerpo reciba una amplia gama de nutrientes esenciales.
La idea es que puedas preparar platos donde combines porciones adecuadas de proteínas, vegetales, carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales. Claro, que también dependerá de tus gustos personales las proporciones que incluyas de cada grupo.
Uno de los ejemplos donde mejor se aprecia esta combinación, es la dieta mediterránea, por algo es la más elegida a nivel mundial. En ella se combina de manera integral una gama completa de nutrientes, sin depender en exceso de un solo tipo de alimento.
En el último artículo te explico 5 ejemplos de dietas equilibradas para vivir mejor que pueden servirte como referencias. O también puedes preparar tu propio estilo combinando lo mejor de cada una de ellas, tú decides.
2. Aumenta la ingesta de frutas y verduras
Si buscas la respuesta a cómo empezar a comer mejor, es aquí donde debes poner especial atención. Está demostrado que los beneficios de consumir frutas y verduras favorecen y mejoran tanto la nutrición física como la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas.
Es recomendable incorporar al menos 5 piezas de frutas y verduras al día, normalmente se habla de esta cifra para no pasarte en la ingesta de azúcar, fructosa en el caso de la fruta. Para eso, puedes imaginar tu plato dividido por la mitad, y llenar la mitad con una colorida mezcla de frutas y verduras.
Pero, ¡ojo! Como te decía,algunas frutas contienen altos niveles de azúcar e hidratos de carbono, por ende conviene que las comas por la mañana o al medio día y antes de las comidas, para procesarlas mejor.
Estos alimentos no solo son ricos en nutrientes, sino que también aportan fibra que contribuye a la salud digestiva y te ayuda a sentirte saciado/a.
3. Elige granos enteros
Como dije al principio del artículo, empezar a comer mejor no significa que elimines alimentos, pero sí que elijas de manera más consciente, intentando conciliar un equilibrio. Por eso te sugiero que, en la medida que puedas, opta por elegir granos enteros.
Alimentos como el arroz o pasta integral, la quinoa y la avena, entre otros, ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre (lo que es especialmente beneficioso para la prevención de la diabetes tipo 2), además de proporcionar más fibra en comparación con sus contrapartes refinadas, manteniéndote satisfecho por más tiempo.
Y por si no lo sabías, vale mencionar que los granos integrales incluyen vitaminas del complejo B y minerales como el hierro y el magnesio. Lo que hace que esta opción sea muy completa al momento de agregar una variante en la alimentación.
4. Incluye proteínas de diferentes fuentes
Una vez más, la variedad es la base cuando se persigue el objetivo de empezar a comer mejor. Las proteínas son fundamentales para la construcción muscular, la reparación celular y el funcionamiento adecuado del cuerpo.
Está demostrado que las fuentes alternativas de proteínas contribuyen a la sostenibilidad ambiental, además de constituir un gran aporte nutricional. Es así que, diversificar las fuentes de proteínas garantiza la obtención de aminoácidos esenciales. Puedes optar por el consumo de carne magra, pescado, huevos, legumbres, nueces y productos lácteos bajos en grasa.
Queda en ti elegir la opción que más te guste.
5. Limita el consumo de azúcares, grasas saturas y procesados
Desde el principio te hablé sobre la importancia de regular el consumo de ciertos alimentos. Para empezar a comer mejor, es necesario controlar la calidad de los alimentos que se eligen.
Erradicar alimentos de raíz suele ser muy frustrante y difícil. Una manera de hacerlo más sencillo, es buscar la forma de reemplazarlos. Generalmente, se suelen tomar entre comidas o por no interpretar las etiquetas de manera correcta. Alimentos como galletas, lácteos y embutidos son de los ejemplos más comunes del día a día y de los que más abundan en el supermercado, sin mencionar a unos cuantos productos más.
Por suerte, hoy por hoy es más sencillo reemplazar estos alimentos por opciones más saludables. Optar por productos lácteos bajos en grasa como el yogur natural, sustituir las galletas por snacks naturales como los dátiles y reemplazar los embutidos por jamón ibérico de bellota como una opción más saludable (también representa una fuente de proteínas y grasas saludables).
6. Controla las porciones
Un error muy común, es comer más de lo que el organismo necesita. Para empezar a comer mejor, no solo es importante elegir bien qué alimentos se consumen, sino que también será un factor clave aprender a escoger de manera adecuada las porciones que ingerimos.
Entender las porciones adecuadas ayuda a evitar el exceso calórico. Consumir porciones equilibradas garantiza la obtención de los nutrientes necesarios sin exagerar en calorías. Claro que esto estará sujeto a las necesidades energéticas de cada persona.
Para guiarte al momento de preparar tus platos, puedes utilizar la palma de tus manos como referencia al momento de calcular tus porciones. Este método vio la luz hace más de 30 años, gracias al doctor Kazzim G.D.Mawji, un reputado médico especialista en diabetes, centró sus esfuerzos en conseguir que la población aprendiera a alimentarse correctamente.
Así que ya sabes, está en tus manos elegir las porciones adecuadas para ti.
7- Dar el primer paso
Quizás al principio te resulte un poco difícil acostumbrarte a comer mejor, pero una vez que interiorices los nuevos hábitos irás hacia adelante. Recuerda, la meta es vivir en plenitud. Por último, quiero mencionarte algunos consejos extra que pueden terminar de ayudarte en este cambio:
- Recuerda beber suficiente agua.
- Evita los carbohidratos en la cena.
- Modera el consumo de sal, en su lugar puedes utilizar pimienta.
- Reduce las porciones y mastica despacio, disfrutando de cada bocado.
- Utiliza Stevia en lugar de azúcar.
- Controla tu ingesta de carne y procesados.
Ten en cuenta, que en el momento que decidas cambiar tu alimentación es recomendable consultar con un profesional de la salud para que pueda guiarte según tus necesidades individuales.
Es importante que elijas alimentos de calidad y que garanticen ser amables con el medio ambiente, ya que esto también mejorara tu vida.
Conclusión
Preguntarse cómo empezar a comer mejor es el principio. Comer mejor es una decisión valiente y saludable que transformará tu vida.
Los cambios serán progresivos y notables. A modo de mantra, recuerda que somos lo que comemos y por eso mismo, no se debe descuidar nuestra alimentación si nuestro objetivo es vivir plenamente.
Limitar el consumo de productos industriales, pero aumentando el consumo de frutas, verduras y legumbres, incluyendo un consumo moderado de carne y lácteos, hará que tengas una dieta rica y equilibrada, sin que sea aburrido comer sano.
Hoy mismo puedes empezar a ver el cambio que deseas ser.
