7 Desayunos completos, sanos y equilibrados 

 

Todos conocemos el famoso dicho que recibe el desayuno, “la comida más importante del día”, pues posiblemente así sea, ya que, como la propia palabra indica si la analizamos, el DES-AYUNO es la comida con la que rompemos el ayuno tras las horas de sueño.

Por esta razón se trata de una comida a la que tenemos que darle un protagonismo añadido, tener especial atención, es la que nos dará la gasolina con la que arrancaremos nuestro día y no deberíamos saltárnosla.

A continuación vamos a darte una serie de datos y recomendaciones con los que, si eras de los que no le daba un chance al desayuno, te lo vas a pensar dos veces.

¿De qué se compone un desayuno equilibrado?

Al tratarse de la primera comida del día, el desayuno debe ser completo y a su vez equilibrado, aportándonos todos los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Según diferentes estudios nutricionales, se estima que esta comida tan importante por todos los beneficios que nos aporta en nuestro día a día, supondrá entre un 20% y un 30% de nuestro aporte calórico diario, dependiendo esta variación de la actividad que tenga cada persona y su desgaste.

Foto de Foodie Factor

 

Lo primero que debes tener en cuenta a la hora de prepararte un desayuno que te deje las pilas bien cargadas, sin duda, es de qué tiene que estar compuesto:

• Lácteos y/o derivados: lo primero que no puede faltar en nuestro desayuno es una buena carga de este grupo, pudiendo variar o elegir entre leche, kéfir, yogures o incluso el queso. Te aportarán un contenido muy elevado de nutrientes, además de proteínas, hidratos de carbono, grasas, y calcio, necesario para mejorar la salud ósea y disminuir el riesgo de alta presión sanguínea. 

Además, hacemos hincapié en que son una de las fuentes para conseguir proteínas de un alto grado nutricional, tanto es así que la AESAN (Agencia española de seguridad alimentaria y nutrición) y dietética recomiendan entre 2 y 3 porciones diarias.

Cereales y/o derivados: de ellos obtenemos proteínas, hidratos de carbono, fibra y vitaminas. Una muy buena recomendación es por ejemplo los copos avena, una buena tostada de pan o un bol de muesli. Tendrás energía de sobra para arrancar con tu día y además, los cereales tienen el principal beneficio de ser súper saciantes, por lo que no pasarás un atisbo de hambre.

Grasas saludables: tratándose de una muy buena fuente de energía, nos aportan ácidos grasos que son esenciales para el crecimiento y desarrollo de nuestras funciones celulares, por lo tanto, su presencia en nuestro desayuno es importante.

Podrás encontrarlos tanto en el aceite de oliva virgen extra, aguacate, aceitunas, semillas o frutos secos por ejemplo.

Frutas y verduras: como último pero no por ello menos importante, es primordial que tu desayuno cuente con alguna pieza de fruta y/o verdura, pudiendo incorporarla a tu desayuno de mil maneras diferentes, desde la pieza entera hasta incluso en batido o zumo. Obtendremos gracias a ellas fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales fundamentales y muy beneficiosos para nuestro organismo.

¿Por qué es importante desayunar de esta manera?

Creo que la respuesta es más que obvia, ¿vas a perderte todos estos beneficios? Desayunar de esta manera solo puede aportarte cosas positivas: mayor energía, saciedad, y además sabores y texturas alucinantes. Por no hablar de que de esta manera también estamos ganando en salud, ya que, en comparación con el típico desayuno de colacao con galletas, el número de calorías baja significativamente, además de los azúcares, ganando a tu favor todos los nutrientes que te aporta desayunar de manera equilibrada.

Desayunar de esta manera y no de otra condicionará tus sensaciones a lo largo del día, y no solo hablamos del hambre, sino que también se verán afectados el cansancio, el estrés y la ansiedad. 

Con todo esto creo que te hemos convencido, ¿no? Por si aún te lo estás planteando te vamos a contar además todos los beneficios que tiene un desayuno saludable.

Beneficios de desayunar de manera equilibrada:

Si bien es cierto que todas las comidas son importantes y todas han de ser saludables, vamos a contarte unos extra que te aporta el desayunar de manera completa y equilibrada:

• Estar content@: si, has leído bien, una alimentación completa, sana y equilibrada está íntimamente relacionada con el estado de ánimo, qué mejor que llevarla a cabo desde el primer momento del día.
• Más concentración y rendimiento: si hemos desayunado previamente está demostrado que a la hora de desempeñar una tarea éstos dos aumentan. Las personas que no desayunan activan mecanismos en el organismo (descenso de la hormona insulina y aumento de cortisol y catecolaminas, por ejemplo) para mantener los niveles de azúcar en valores medianamente aceptables. Estos cambios a nivel hormonal influyen y condicionan negativamente tanto en nuestro rendimiento físico como mental.
• Activa tu metabolismo: al poner en marcha a tu cuerpo después de horas de sueño, activas el metabolismo cuando incluyes el desayuno, mejor cuanto más saludable y completo sea.
• Disminuye los problemas cardiovasculares: al no contener excesos de grasas y azúcares estamos ayudando a prevenir la aparición de infartos, diabetes o enfermedades cardiovasculares.
• Mayor aporte de vitaminas y minerales: un desayuno equilibrado aporta un gran aporte diario de vitaminas y minerales. Estudios realizados en niños de diferentes países han demostrado cantidades muy inferiores de ciertos minerales tales como: hierro, calcio, magnesio y zinc, además de vitaminas: tiamina y piridoxina, en los niños que no desayunaban en comparación con los que sí realizan esta comida.
• Ayuda en el control del peso: las personas que desayunan mantienen su peso en límites saludables, ya que, repartiendo las calorías en diferentes comidas se favorece que ninguna de ellas sea excesiva. Evitando también comer entre horas, disminuir el estrés y la ansiedad, ya que estamos saciados y de esta manera controlamos el peso.
• Mejora tus relaciones sociales: y es que una cosa es cierta, si dedicas un tiempo a desayunar con familiares, amigos o compañeros tus relaciones sociales se verán reforzadas.

7 Ejemplos de desayunos equilibrados y saludables

Tras toda la información que te hemos compartido ya solo nos queda la mejor parte, darte algunas ideas y ejemplos de estos maravillosos desayunos que podrás disfrutar de ahora en adelante, es más, lo haremos de forma que puedas adaptar tu desayuno sano y equilibrado a tu mood del día o situación personal  ¡no tardes en probar alguno de ellos!

 

1. Desayuno para el día que necesites un extra de energía:

Para esa energía a mayores vas a necesitar hidratos, pero de los buenos, y además no olvides incluir también fruta. Un ejemplo que te ponemos:

Porridge de avena con manzana y canela: la avena es un imprescindible para un desayuno energético a tope. Su preparación es súper sencilla y además los copos de avena se preparan rápìdamente permitiéndote un sinfín de variaciones.

Puedes mezclar los copos tanto con leche, yogur o tu bebida vegetal favorita, para completarlo le añades fruta, nosotros hemos elegido la manzana pero puede ser cualquier otra y para que sea completo del todo añádele frutos secos y semillas a tu elección, alucinarás.

• Truquito: una cosa que debes saber es que cuando emplees semillas debes activarlas para favorecerte de todos sus beneficios, solamente hace falta que las dejes con un poco de agua durante unos minutos. Te dejamos un enlace por si te interesa ampliar tus conocimientos sobre el tema https://www.conasi.eu/blog/consejos-de-salud/activar-frutos-secos-y-semillas/

 

Foto de Dimitry Ganin

 

2. Desayuno detox si te has pasado en días anteriores:

¿Noches de desenfreno, mañanas de ibuprofeno? Nosotros vamos a recomendarte algo más saludable, todo un desayuno detox para esas mañanas que no puedes con el alma, o incluso para recuperarte tras esas comilonas de las fiestas.

Batido de espinacas y manzana: éstos batidos suelen ser con hojas verdes ya que son menos calóricas, además te aseguramos una cosa, tanto este como cualquier variante te llenará de energía desde primera hora de tu día.

 

Necesitarás 2 manzanas verdes, el zumo de 1 limón y semillas de chía o almendras. Es tan fácil como meterlo todo en un recipiente y batir, recomendamos que lo consumas recién hecho, pudiendo a mayores hacerte por ejemplo una tostada de arroz con aguacate y pavo, te encantará y se trata de una receta muy fácil y rápida.

 

Foto de Coup of Couple

 

3. Desayuno que te favorecerá a disminuir tu colesterol:

En este apartado te recomendaremos alimentos que ayudan a disminuir el colesterol “malo" (LDL) o subir el “bueno” (HDL), ya que, si los incorporas en el desayuno mejorarán estos niveles.

Tostadas integrales con hummus: con esta opción estarás introduciendo una ración de legumbres a tu desayuno, ¿sabías que éstas reducen el colesterol? Así lo defiende la Universidad de Harvard (EEUU), y nosotros te planteamos una opción de añadirlo a tu primera comida del día.

Necesitarás garbanzos cocidos, AOVE, 2 cucharadas de postre de comino molido y una canela en polvo, agua dependiendo de la cremosidad que prefieras, 2 dientes de ajo, sal y pimienta negra, una cucharada de pimentón dulce o picante, 3 cucharadas de tahini, 1 rama de cilantro y el zumo de 1 limón o lima.

Una vez lo tienes todo es bien sencillo, lo trituramos todo y está listo, elije tu pan favorito, un chorrito de AOVE y cubre con el hummus, te sorprenderá lo rico que está.

• Otro alimento que puede sustituir al hummus y que es buenísimo para el colesterol por aumentar los niveles del colesterol “bueno” es el jamón ibérico 100% de bellota, o el aguacate, pudiendo ser un añadido a la de hummus o protagonizar esa tostada.

4. Desayuno sano y completo aún estando a dieta:

Que estés a dieta no supone que tengas que pasar hambre, es más, la importancia de que desayunes para activar tu metabolismo es vital, así que vamos a hacerte una recomendación con la que te quedarás bien saciad@.

Bol de yogur y pomelo con semillas: necesitarás 2 yogures 0%, 1 pomelo mediano, 40 gramos de germen de trigo, 20 gramos de semillas de chía y 2 nueces. Alucinarás con el sabor y, además, la fruta que metas en este desayuno puede ser diferente según el día o preferencias.

5. Desayuno que favorece el tránsito intestinal:

Este desayuno te ayudará a regular tu tránsito, para ello debes saber que la fibra es fundamental, es por ello que nos hemos decantado nuevamente por la avena, por su alto contenido en fibra, a ver qué te parece.

 

Porridge de avena con cacao: lo realizaremos con copos de avena y leche de avena también, cacao puro en polvo y/o canela, como topping le pondremos en este caso papaya, por su contenido en vitamina A y una enzima proteolítica llamada papaína, ésta nos ayudará a digerir mejor los alimentos.

  

6. Desayuno para los más madrugadores:

¿No te pasa que cuando madrugas mucho “no te entra nada”? Pues incluso para estas situaciones tenemos una propuesta para que no te saltes esta comida tan importante por todos los beneficios que la avalan, además, te recomendamos que, si éste es tu caso, adelantes la cena para tener algo más de apetito a la hora de levantarte.

Cereales integrales con yogur desnatado y frutos rojos: ésta opción tiene como positivo que no te llenará demasiado pero estás cumpliendo con los objetivos que tiene un desayuno completo y equilibrado, puedes además acompañarlo de un café para activarte, te quedarás sorprendido de lo bien que te sienta y encima… ¡en tiempo récord!

7. Desayuno para deportistas o si eres una persona activa:

Si éste es tu grupo debes tener en cuenta una serie de factores que favorecen a un buen rendimiento tanto físico como mental. Para los que tienen éste desgaste, es importante que los desayunos aporten: ácido fólico, vitaminas B6 y B12, proteínas y minerales. Vamos allá con nuestra propuesta:

Bocadillo de pan integral con jamón ibérico o tortilla: aquí el pan te aportará la vitamina B, zinc, hierro, magnesio… Por otro lado la tortilla o el jamón tienen esas proteínas tan necesarias, acompáñalo de un yogur con fruta o unos frutos secos a tu elección y estarás más que cubierto.

*Por cierto, si eres tan amante de los bocadillos como yo, aquí te dejo 8 ideas de bocadillos sanos y saludables.

Desde RRibéricos esperamos haberte inspirado un poquito y sobre todo, haberte motivado para que no te saltes nunca más el desayuno, es buenísimo y está buenísimo.

Acuérdate, la clave de los alimentos está en la calidad de esos alimentos y su procedencia. En ti depende elegir bien o elegir mal.

Por nuestra parte, sentimos orgullo de nuestro jamón ibérico de bellota, procedente de una producción sostenible, de cerdos ibéricos libres con una alimentación sana y equilibrada.